La pubalgie, aussi appelée ostéopathie du pubis, est l’une des affections les plus courantes chez les coureurs et les sportifs d’une manière générale (même dans le street workout). Si vous êtes jeune et pratiquez régulièrement du sport, vous avez peut-être déjà souffert de cette douleur dans la région pubienne, ce qui est très fréquent, surtout si on ne s’échauffe pas avant l’exercice. Cette douleur rayonne de la région pubienne vers les adducteurs, les abdominaux et les ligaments inguinaux.
La solution ? Quelques exercices d’étirements pour redonner plus de mobilité à cette zone.
Sommaire
1 – Étirement du quadriceps
Le rouleau en mousse est un excellent accessoire pour détendre les adducteurs, permettant aux muscles de bouger facilement et améliorant ainsi la flexibilité globale. Vous pouvez faire cet étirement avec un rouleau de mousse placé à l’intérieur de la cuisse, faites des mouvements lents de va-et-vient en utilisant vos coudes et vos genoux. Rouler du genou vers l’aine pendant 30 secondes. Faites trois séries avec chaque côté.
2 – Étirement du fléchisseur de la hanche (à genoux)
La rotation du tronc (poitrine, abdomen et dos), provoque l’étirement du fléchisseur de la hanche et des muscles de la région pubienne, soulageant la douleur. Commencez dans une position de départ avec un genou sur le sol et l’autre jambe pliée devant vous et le pied reposant sur le sol. Le but est d’étirer le fléchisseur de la hanche de la jambe laissée derrière et les muscles de la région pubienne. Faites pivoter le torse du même côté que la jambe avant. Contractez les fesses de la jambe arrière pour étirer davantage le fléchisseur de la hanche et les muscles pubiens. Si vous ne sentez pas d’étirement, penchez-vous doucement vers l’avant. Maintenez cette position pendant 15 secondes. Reposez-vous pendant 60 secondes. Répétez quatre à six fois de chaque côté.
3 – Étirements du fessier, des ischio-jambiers et de l’abdomen
Les fentes renforcent et, en même temps, étirent les muscles. Commencez avec les pieds joints. Déplacez-vous latéralement avec le pied droit, en descendant lentement jusqu’à la position de fente. Gardez les orteils des deux pieds orientés vers l’avant. Retour à la position de départ. Répétez 6 à 10 répétitions et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Faites deux ou trois séries, en vous reposant 30 à 60 secondes entre chacune.
4 – Étirement des rotateurs internes de la hanche
L’étirement de l’adducteur est idéal comme point final d’une séance d’entraînement, car il aide le corps à se détendre. Asseyez-vous sur le sol, les genoux écartés et la plante des pieds rapprochés. En utilisant vos coudes, poussez doucement et graduellement vos genoux vers le sol pour étirer vos muscles pubiens autant que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Repose-toi encore 30 secondes. Faites trois à cinq séries.
5 – Étirement de l’adducteur, des ischio-jambiers et de l’ilio-jambier
C’est un autre très bon exercice pour détendre les muscles de la région pubienne. Assis par terre, les jambes tendues et ouvertes et le dos droit, penchez progressivement votre tronc vers l’avant jusqu’à ce que vous touchiez vos orteils avec vos mains. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Reposez-vous encore 30 secondes. Faites trois à cinq séries.
Mis à jour le 27 juillet 2023
